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현대인의 생활 방식은 오랜 시간 앉아 있는 자세로 인해 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이글에서 허리 통증 완화를 위해 집에서 간단히 할 수 있는 10분 요가 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다.
왜 요가가 허리 통증에 좋은가?
요가는 척추의 유연성을 높이고, 근육을 이완시키며, 혈액 순환을 개선하여 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 집에서 요가를 통해 스트레스를 줄이고 자세를 교정할 수 있습니다. Spine-Health에 따르면, 요가는 허리 통증 관리에 과학적으로 입증된 효과가 있습니다.
집에서 하는 10분 요가 루틴
허리 통증 완화를 위한 집에서 하는 10분 요가 루틴의 동작과 수행 방법을 정리한 것입니다. 각 동작은 약 2분씩 소요되며, 총 10분 내에 완료할 수 있습니다.
| 동작 | 내용 | 지속시간 | 주의사항 |
| 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose) |
네 발로 엎드린 상태에서 등을 아치형으로 만들고(고양이), 다시 아래로 내리며 가슴을 열어줍니다(소). 호흡과 함께 움직입니다. | 2분 (10-12회 호흡) |
목과 허리에 무리가 가지 않도록 부드럽게 움직이세요. |
| 브릿지 자세 (Bridge Pose) |
바닥이나 매트에 누워 무릎을 굽히고 발은 바닥에 붙이고 엉덩이를 천천히 위로 최대한 들어 올립니다. | 2분 (20~30초간 유지) |
엉덩이를 천천히 올리면서 통증이나 불편함에 주의하세요. |
| 비둘기 자세 (Pigeon Pose) |
한쪽 무릎은 몸 앞으로 굽힙니다. 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 굽힌 다리 위에 앉습니다.몽의 무게를 양쪽에 고르게 분산시키고 굽힌다리 엉덩이 스트레칭에 집중. 두손을 올릴수 있습니다. 반대쪽 다리도 반복합니다 | 2분 (20~30초간 유지) |
손은 몸 양쪽에 얹거나 약간 앞으로 숙여도 됩니다. |
| 다운워드 독 자세 (Downward Dog) |
네발로 엎드리고 천천히 엉덩이를 위로 들어올리면서 손과 발을 한 번에 몇걸음씩 움직여 몸이 위로 향하게 합니다. | 2분 (20초간 자세 유지) |
통증이나 불편함이 있는지 주의 깊게 살펴보세요. |
| 스핑크스 자세 (Sphinx Pose) |
엎드려 누운다음 팔꿈치를 천천히 들어 올립니다. | 2분 (20~30초간 유지) |
팔꿈치 들어 올릴면서 통증이나 불편함 있는지 확인 |
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
2. 브릿지 자세(Bridge Pose)
3. 비둘기 자세 (Pigeon Pose)
4. 다운워드 독 자세 (Downward Dog)
5. 스핑크스 자세 (Sphinx Pose)
마무리
집에서 하는 10분 요가 루틴으로 허리 통증 줄이는 방법은 바쁜 일상 속에서도 쉽게 실천할 수 있는 허리 통증 완화 방법입니다. 꾸준히 실천하여 허리 건강을 되찾으세요!
자세한 내용은 아래 버튼 클릭하여 확인하세요.
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