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손목터널증후군은 손목의 수근관(손목뼈와 인대로 이루어진 터널) 내에서 정중신경이 압박받아 발생하는 질환입니다. 주로 반복적인 손목 사용, 잘못된 자세, 또는 특정 질환(당뇨병, 류머티즘 관절염 등)으로 인해 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 증상 확인, 자가진단 방법, 스트레칭 및 예방법을 통해 손목 건강을 지키는 방법을 알아보겠습니다.
손목터널증후군 증상
손목터널증후군의 주요 증상은 다음과 같습니다.
| 증상 | 내용 |
| 손저림 및 따끔거림 | 엄지, 검지, 중지, 약지의 일부에서 저림이나 따끔거리는 느낌이 나타남. 특히 밤에 증상이 심해질 수 있음. |
| 손목 통증 | 손목에서 팔뚝으로 이어지는 통증, 특히 반복적인 작업 후 심화됨. |
| 손의 힘 약화 | 물건을 잡거나 쥐는 힘이 약해지며, 물건을 자주 떨어뜨림. |
| 감각 이상 | 손가락 끝의 감각이 둔해지거나 뜨거움/차가움을 느끼기 어려움. |
| 증상 악화 시기 | 밤에 증상이 심해지거나, 손목을 많이 사용한 후(예: 타이핑, 스마트폰 사용) 증상이 두드러짐 |
손목터널증후군 자가진단법
손목터널증후군을 의심한다면 병원 방문 전 간단한 자가진단을 통해 상태를 확인할 수 있습니다. 아래는 대표적인 자가진단법입니다.
1. 팔렌 테스트 (Phalen’s Test)
- 방법: 양손의 손등을 맞대고 손목을 90도 구부린 상태로 1분간 유지.
- 결과: 엄지, 검지, 중지에 저림이나 따끔거림이 발생하면 손목터널증후군 가능성이 있음.
2. 틴넬 징후 (Tinel’s Sign)
- 방법: 손목 안쪽(정중신경이 지나는 부위)을 가볍게 두드림.
- 결과: 두드리는 부위에서 손가락으로 전기가 오는 듯한 느낌이 있다면 양성 반응.
3. 손목 압박 테스트
- 방법: 손목의 정중신경 부위를 엄지로 30초간 누름.
- 결과: 저림이나 통증이 심해지면 손목터널증후군을 의심.
참고: 자가진단은 참고용이며, 정확한 진단은 신경과 또는 정형외과 전문의를 방문해 신경전도검사 등을 받는 것이 필수입니다.
손목터널증후군 스트레칭 방법
스트레칭은 손목의 유연성을 높이고 정중신경의 압박을 완화하는 데 효과적입니다. 아래 표에서 간단하면서도 효과적인 스트레칭 방법을 확인하세요.
| 스트레칭 이름 | 방법 | 효과 |
| 손목 굴곡 스트레칭 |
1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 함. 2. 다른 손으로 손가락을 몸쪽으로 당겨 15~30초 유지. 3. 반대쪽도 동일하게 반복. |
손목 앞쪽 근육 이완, 신경 압박 완화. |
| 손목 신전 스트레칭 |
1. 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 함. 2. 다른 손으로 손가락을 아래로 눌러 15~30초 유지. 3. 양쪽 손목 반복 |
손목 뒤쪽 근육 이완. |
| 손가락 스트레칭 |
1. 손을 펴고 손가락을 최대한 벌림. 2. 10초 유지 후 주먹을 쥐고 10초 유지. 3. 5~10회 반복. |
손가락과 손목의 긴장 완화. |
| 신경 활주 운동 | 1. 주먹을 쥐고 손목을 위로 구부림. 2. 손가락을 펴고 손목을 아래로 구부림. 3. 5~10회 반복. |
정중신경의 이동성 향상 |
* 팁: 스트레칭은 하루 2~3회, 각 동작을 3~5회 반복하세요. 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문의를 찾으세요.
손목터널증후군 예방법
손목터널증후군을 예방하려면 생활 습관 개선과 올바른 자세가 중요합니다. 아래는 실천 가능한 예방법입니다.
| 예방법 | 내용 |
| 올바른 자세 유지 | 컴퓨터 작업 시 손목을 중립 위치(구부러지지 않은 상태)로 유지. 키보드와 마우스 높이를 조절해 손목이 꺾이지 않도록 함. |
| 작업 환경 개선 | 인체공학적 키보드와 마우스 사용, 손목 받침대 활용 |
| 휴식 시간 갖기 | 30~60분마다 1~2분 손목을 풀어주는 스트레칭 또는 휴식 |
| 근력 강화 운동 | 손목과 팔뚝 근육을 강화하는 가벼운 덤벨 운동 또는 저항 밴드 운동 |
| 보호대 착용 | 야간에 손목 보호대를 착용해 손목이 과도하게 구부러지는 것을 방지. |
마무리
손목터널증후군은 손저림과 손목통증이 주로 나타나는 질환으로, 팔에서 손으로 가는 힘줄과 신경, 혈관들이 손목의 인대에 압박을 받아 손이 저리고 감각이 둔해지는 질환입니다. 손목터널증후군의 자가진단 및 스트레칭 등을 통한 예방으로 손목 건강을 지키시기 바랍니다.
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